Une alimentation saine, pauvre en sodium et riche en potassium, contribue à faire baisser la tension artérielle ? Quels sont les meilleurs aliments en cas d’hypertension ? Les bons fruits et légumes ? Les aliments à absolument éviter ?
Les personnes souffrant d’hypertension peuvent modifier leur alimentation pour faire baisser leur tension artérielle et ainsi prévenir les maladies cardiovasculaires. Faire baisser sa tension artérielle consiste à réduire son apport en sel et à limiter la consommation de produits transformés, mais aussi à augmenter la consommation de certains aliments comme les fruits et les légumes, surtout ceux riches en potassium.
Mode d’emploi du régime qui fait baisser la tension
Conçu par des cardiologues à la fin des années 1980, le régime DASH favorise la baisse de la tension artérielle, la perte de poids et réduit les risques cardiovasculaires. En quoi consiste-il ? Quels aliments consommer et en quelle proportion ? Pour quels résultats ?
Liste de 10 aliments qui font baisser la tension
Une alimentation saine, à faible teneur en sodium et à teneur élevée en potassium, peut réduire le risque d’hypertension.
► Le brocoli : une portion de 100g de brocolis cru contient 300 mg de potassium. C’est un minéral qui aide à réduire la pression artérielle, d’après plusieurs études scientifiques. « Le potassium semble protéger de l’hypertension artérielle (HTA), et même récemment, il est apparu que c’est le rapport entre ces deux ions qui influence la pression artérielle (PA) et le risque de complications cardiovasculaires.. Le potassium interviendrait dans la sécrétion d’aldostérone, une hormone qui régule la quantité de sodium dans l’organisme, ce qui permettrait de faire baisser la tension artérielle. A noter que d’autres légumes sont également riches en potassium comme la patate douce (337 mg/100g*) et l’artichaut (370 mg/100g), à condition de limiter le sel d’ajout pendant et après la cuisson.
► Le chocolat noir : le cacao est riche en flavonoïdes. des molécules qui améliorent l’irrigation et la dilatation des artères et qui régulent ainsi la tension artérielle. Le cacao est également une bonne source en potassium (3,9 g pour 100g). Si on souhaite abaisser sa tension, on peut manger un à deux carrés de chocolat noir (30g maximum) à au moins 70% de cacao par jour.
► L’huile de lin : c’est l’huile qui contient le plus d’oméga 3 (53g/100g), des acides gras essentiels qui favorisent la fluidité du sang et la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui aide à diminuer la tension artérielle chez les personnes hypertendues. Les huiles de noix, de colza, de soja et de germe de blé en sont également bien pourvues.
► Les abats (foie ris, rognons, langue de veau, de canard, de dinde…) : ils sont riches en flavonoïdes et contribuent ainsi à réguler la tension artérielle. On peut en manger 2 fois par semaine, en alternance avec de la volaille et du poisson (gras notamment).
► L’ail : il a une bonne teneur en potassium (530 mg pour 100g) ce qui lui permet de rendre le sang plus fluide et de réguler la tension artérielle. Il permet également de baisser le taux de mauvais cholestérol et de prévenir l’athérosclérose, l’un des principaux facteurs de maladies cardiovasculaires.
► La banane : c’est l’un des fruits les plus riches en potassium (320mg pour 100g). ce qui en fait un excellent aliment pour prévenir et traiter l’hypertension artérielle.
► Les poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau, hareng) : ils sont une excellente source d’oméga 3, qui ont un effet bénéfique sur l’hypertension artérielle. On peut en consommer deux portions de 100g par semaine.
La cuisson dans de l’eau bouillante (notamment pour les légumes verts) favorise la fuite du potassium.
► Les algues : elles sont extrêmement bien pourvues en potassium, un minéral nécessaire pour la régulation de la tension artérielle. Les meilleures algues sont : le wakamé (7g de potassium pour 100g), la dulse (6,8g pour 100g) et le haricot de mer (5,9 g pour 100g). Le persil est également une très bonne source de potassium (4,5g pour 100g). Pensez également au sel marin aux algues (fucus, laitue de mer, dulse, nori…) qui représente une bonne alternative au sel de table.
► Le curcuma : cette épice jaune contient de la curcumine, un agent cardioprotecteur qui serait capable de détendre les parois des vaisseaux sanguins et de réguler la pression artérielle. On peut en saupoudrer dans ses plats ou dans ses smoothies par exemple.
Curcuma : l’épice magique en santé
Le curcuma est une plante aux nombreux bienfaits santé. Mais il peut aussi avoir des effets secondaires d’où des précautions à connaître. Présentation d’une épice incontournable.
Quels sont les meilleurs légumes en cas d’hypertension ?
► Les légumes verts riches en potassium : pousse d’épinard (580 mg de potassium pour 100 g), artichaut (370 mg pour 100g), brocoli ou chou romanesco (300 mg pour 100g).
► Les légumes secs riches en potassium : haricot blanc (1,6 g de potassium pour 100 g), haricot rouge (1,36 g de potassium pour 100 g), fève (1 g de potassium pour 100 g), pois cassé (1 g de potassium pour 100 g).
Attention au mode de cuisson : « La cuisson dans de l’eau bouillante (notamment pour les légumes verts) favorise la fuite du potassium dans l’eau de cuisson. Il est donc préférable de les consommer cuits à la vapeur afin de préserver au maximum le potassium », conseille notre interlocuteur.
Les aliments les plus riches en potassium
Le potassium agit en collaboration avec le sodium. Tous deux sont chargés de maintenir l’équilibre acido-basique du corps et des fluides. Le point sur le rôle du potassium et la liste des aliments riches en potassium avec Déborah Ohana, diététicienne nutritionniste.
Quels sont les meilleurs fruits en cas d’hypertension ?
Les fruits les plus riches en potassium sont : la châtaigne (cuite à l’eau, 715 mg pour 100g), la datte (696 mg), l’avocat (430 mg), la banane plantain (500 mg), le fruit de la passion (348 mg), la banane (320 mg).
Quels sont les aliments à éviter en cas d’hypertension ?
Pour baisser sa tension artérielle, « il faut veiller à réduire ses apports en sodium et donc à limiter la consommation d’aliments transformés et riches en sels « cachés ». On sait aujourd’hui qu’une trop grande consommation de sel contribue à élever la tension artérielle. Au contraire, le fait de diminuer sa consommation de sodium (sel) aide à faire baisser sa tension artérielle », explique notre interlocuteur. Le Centre de l’Hypertension recommande aux personnes hypertendues de ne pas dépasser 6 g de sel par jour. Le régime DASH préconise quant à lui de limiter ses apports en sel à 2.3 g de sel par jour (ce qui correspond à environ une cuillère à café de sel).
Aliments riches en sel : la liste
Le sel met son grain de sel partout. Pas seulement dans votre salière ! Il joue également l’invité surprise dans de nombreux aliments. Mais quels sont ces aliments ?
On veillera donc à limiter :
Tous les aliments industriels ou transformés (chips, pizzas du commerce, gâteaux, sauces, plats préparés, soupes…). « Pensez à bien lire les étiquettes pour connaître la teneur en sodium des aliments », recommande notre expert.
-Les viandes et poissons fumés, panés et surimis.
-Les conserves et poêlées surgelées.
-Les sauces (soja, mayonnaises, vinaigrettes…) du commerce.
-Les eaux gazeuses dont la teneur en sodium est supérieure à 50 mg/L.
-Les matières grasses saturées (beurre, crème fraîche…).
