Avoir une activité physique, se protéger du soleil, perdre son ventre… On se doute qu’adopter de bonnes habitudes permet de vivre plus longtemps en meilleure santé. On sait moins de quel ordre est ce bénéfice.
On n’a de cesse de le répéter : faire attention à son poids, manger varié, abandonner la cigarette et pratiquer une activité physique régulière est bon pour la santé. Des chercheurs ont voulu quantifier l’effet de ce mode de vie. Résultat ? Une augmentation de neuf ans de l’espérance de vie ! De quoi donner un peu de cœur à l’ouvrage, chaque action apportant un bénéfice.
Se lever de sa chaise, ça fait gagner combien d’années réellement ?
Réduire le temps passé assis, en particulier devant la télévision, de deux heures par jour permettrait de gagner près d’une année et demie de vie. Dans une journée bien remplie entre le travail, souvent derrière un écran d’ordinateur, et les transports, difficile de s’accorder ce temps. Pourquoi ne pas commencer en se levant régulièrement de sa chaise au bureau, à raison de 5 minutes toutes les heures pour faire quelques pas ? En plus, c’est bon pour le dos !
Les graisses logées autour des organes de l’abdomen sont les plus nocives. Elles entraînent des changements métaboliques qui favorisent le développement de maladies cardiovasculaires. Une revue d’études a montré qu’à partir d’un tour de taille de 70 cm, chaque prise de 5 cm était associée à une diminution de l’espérance de vie de respectivement 17 % chez les hommes et 13 % chez les femmes. Celles qui passaient ainsi d’une taille de 70 cm à 95 cm ont perdu cinq années de vie en moyenne. Les valeurs seuils à ne pas dépasser ? 102 cm pour un homme, 88 pour une femme.
« Pour chasser les graisses abdominales, le plus efficace est de combiner activités physiques d’endurance et de musculation, en suivant un parcours de forme en forêt, par exemple, conseille le Dr Jean Mariani, président de l’Institut de la longévité. La masse musculaire ainsi développée continue de consommer de l’énergie au repos, faisant ainsi fondre les graisses. »
Manger cinq portions (de 80 à 100 g chacune) de fruits et légumes par jour booste vraiment l’espérance de vie. Comparées à des personnes qui n’en consomment jamais, celles qui respectent cette recommandation gagnent trois années. Passer d’une consommation de 250 g par jour de fruits et légumes à 500 g est même associé à une hausse de l’espérance de vie d’un an et demi.
« Non seulement les fruits et légumes contiennent de nombreux nutriments et peu de sel, mais en augmentant la quantité, il reste alors moins de place pour les aliments gras »
Changer sa relation au temps, ça fait gagner combien d’années réellement ?
Mails, textos, coups de téléphone, alertes d’actualité sur les smartphones… Le mode de vie moderne régi par l’immédiateté s’accompagne de sollicitations constantes. En s’ajoutant aux impératifs de la journée, on peut vite avoir la sensation de ne plus avoir le contrôle de son emploi du temps et de se laisser déborder.
Méditer, prendre le temps, s’étirer régulièrement, bâiller, s’accorder des temps de loisir… sont autant de méthodes qui permettent d’éloigner le stress. Les études montrent en plus que la méditation améliore la mémorisation et l’attention des personnes âgées, lorsqu’elle est pratiquée sur plusieurs années.
« Rester optimiste et continuer de faire des projets tout au long de sa vie sont aussi de bons moyens de rester en forme plus longtemps », ajoute le Dr Jean Mariani. Avoir une vision favorable des événements nous ferait gagner sept ans d’espérance de vie.
Se protéger du soleil, ça fait gagner combien d’années réellement ?
Les rayons du soleil causent rides et taches sur la peau, en plus d’être responsables de près de sept cancers de la peausur dix. D’où l’intérêt de choisir une crème indice 30 à 50 selon son type de peau et d’éviter le soleil entre 12 heures et 16 heures. On gagne en apparence de cinq à dix ans.
Marcher 15 minutes d’un pas rapide tous les jours augmente l’espérance de vie de trois ans par rapport aux personnes sédentaires, selon les résultats d’une étude réalisée sur plus de 400 000 personnes résidant à Taïwan.
« La marche améliore la santé cardiovasculaire, explique le Dr Douglas Manuel. Le plus efficace est de marcher à un rythme où il devient difficile de tenir une conversation. »
6 h de sommeil minimum, ça fait gagner combien d’années réellement ?
Le Dr Jean Mariani rappelle qu’il est conseillé de dormir au minimum 6 heures par nuit. Les personnes qui en ont fait l’expérience ont rajeuni de plus de cinq ans. Rester moins longtemps la tête sur l’oreiller ou plus de 9 heures est en revanche associé à une diminution de l’espérance de vie. Les ronflements doivent également être pris au sérieux car ils peuvent traduire un trouble grave, l’apnée du sommeil, qui nuit au bon fonctionnement du cerveau.
Courir, mais pas trop vite, ça fait gagner combien d’années réellement ?
La pratique régulière du jogging, entre 1 heure et 2 heures 30 par semaine, est associée à un allongement de l’espérance de vie de 6,2 ans chez les hommes et de 5,6 ans chez les femmes, selon les résultats d’une étude réalisée par des chercheurs danois. Cette activité est bonne pour le cœur.
Un essai clinique mené par l’Institut de recherche Helfgott prouve l’importance d’une bonne l’hygiène de vie sur le long terme pour réduire l’âge biologique. Cette étude publiée en avril 2021 dans la revue Aging montre qu’il est possible de faire rajeunir l’âge biologique de plus de trois ans en huit semaines, avec un régime alimentaireet un mode de vie ayant un impact bénéfique sur un mécanisme biologique spécifique appelé méthylation de l’ADN. Il s’agit d’une modification chimique qui peut se positionner à des millions d’endroits sur la séquence de l’ADN et dont le niveau global diminue avec l’âge.
Les chercheurs ont recruté 43 hommes âgés de 50 à 72 ans ayant accepté de participer à un programme sur 8 semaines. Celui-ci comprenait des conseils sur l’alimentation (viande maigre, poisson, œufs, plantes et peu de glucides), le sommeil (au moins sept heures par nuit), l’exercice physique (minimum 30 minutes d’exercice par jour, au moins 5 jours par semaine) et la relaxation (exercices de respiration deux fois par jour) ainsi que la prise de probiotiques et de phytonutriments. Les résultats ont montré une réduction significative de l’âge biologique chez les participants : trois ans (3,23 ans précisément) plus jeune par rapport aux participants membres d’un groupe témoin.
« Elle abaisse la pression sanguine, améliore le profil lipidique et aide à réguler la glycémie ». Elle est aussi bonne pour le cerveau. « L’activité physique stimule la synthèse de molécules protectrices qui favorisent notamment la survie et le fonctionnement des neurones, souligne le Dr Jean Mariani. Mieux, l’activité physique agit davantage sur le cerveau que les activités cognitives !
